Homeworkout Mediathek

Ganz nach unserem Motto 

"Immer in Bewegung - für Ihre Gesundheit"

wollen wir Euch die Möglichkeit bieten, Euch auch weiterhin von Zuhause aus fit zu halten. 

Wem von Euch fehlen ebenfalls die Gewichte im Gym? Mit dem heutigen Training mit unserem Manuel können wir dieser Sehnsucht wenigstens ein bisschen Abhilfe leisten!

Dafür benötigt Ihr lediglich eine gut gefüllte Reisetasche mit Griffen!

Als Warm-up wird mit einem kleinen Tabata gestartet, sprich jede Übung wird 8 Durchgänge mit jeweils 20 Sekunden Belastungszeit und 10 Sekunden Pausenzeichen durchgeführt. Folgende Übungen wärmen euren Körper dann für das eigentliche Training auf:

➡️Hampelmänner

➡️Kniehebelauf

Das eigentliche Training besteht aus sieben Übungen, welche jeweils 5 Sätze durchgeführt werden:

➡️ 1. Tasche umsetzen, 10 Wiederholungen

➡️ 2. Überkopf Ausfallschritte - 10 Wiederholungen insgesamt

➡️ 3. Bankdrücken mit Tasche - 10 Wiederholungen

➡️ 4. Kniebeugen mit Tasche - 20 Wiederholungen

➡️ 5. Tasche schwingen - 10 Wiederholungen

➡️ 6. Sit-ups mit Tasche - 10 Wiederholungen

➡️ 7. Überkopfdrücken mit Tasche - 5 wiederholungen.

Gerne könnt ihr zur einfacheren Durchführung das Gewicht eurer Tasche individuell anpassen, von 5 auf 3 Durchgänge reduzieren oder die Ausfallschritte, Kniebeugen und Sit-ups ohne Gewicht durchführen. Viel Spaß dabei! 

07.05.2020

Euer SCV-Center Team

Mit dem heutigen Video könnt ihr die Baumhaltung aus dem Yoga üben. Viel Spaß dabei! #Namaste 

04.05.2020 

Euer SCV-Center Team

Viel Spaß beim Homeworkout mit Klara :)
Um Klaras Workout mitzumachen, benötigt ihr einen Wellnessball und eine Wasserflasche als Gewicht...

28.04.2020

Euer SCV-Center Team

Um weiterhin auch Zuhause ganzheitlich fit zu bleiben, gehört die Beweglichkeit als eine der motorischen Grundeigenschaft trainiert. Diese könnt ihr in Form dieses Mobilisationstrainings fördern.

Hierfür wollen wir Euch auch noch ein wenig Theorie vermitteln...

Warum sollte Beweglichkeit trainiert werden? Das Beweglichkeitstraining kann

- als Leistungsoptimierung (dynamisch!) vor dem Sport

- als regenerative Maßnahme nach dem Sport (statisch!)

- als gezieltes Beweglichkeitstraining zur Leistungssteigerung und zur Gesundheitserhaltung

durchgeführt werden.

Dieses Beweglichkeitstraining wird in Form eines Mobilisationstrainings durchgeführt, sprich die beanspruchten Gelenke oder Körperteile werden durch die Bewegung (wieder) beweglich gemacht. Dies hat einige positive Auswirkungen auf deinen Körper:
-> die Durchblutung wird gefördert
-> die Muskulatur wird besser mit Nährstoffen versorgt
-> dient zur Verletzungsprophylaxe (da die Produktion der Gelenksflüssigkeit angeregt wird und das Gelenk vor dem Sport auf die höhere Belastung vorbereitet wird)
Insbesondere in der jetzigen Zeit, in der sich die meisten von euch im Homeoffice befinden werden und die Sitzzeiten über den Tag hinweg sehr hoch sind, kann dieses gezielte Mobilisationstraining besonders Verspannungen im unteren Rücken und im Hüftbereich entgegenwirken. Hier noch einige Erklärungen zu den einzelnen Übungen:
1. Kobra-Kindpose-Kobra-Herabschauender Hund - Komplex, 5 Durchgänge
Mobilisation der Wirbelsäule und der Hüfte, Dehnung der Beinrückseite
2. Weltbeste Dehnung - Komplex, 7 Durchgänge je Seite
Mobilisation des unteren Rückens, Dehnung des Hüftbeugers, des Quadrizeps (Oberschenkelvorderseite) und der Ischiocruralen Muskulatur (Beinrückseite)
3. Hüftmobilisation im Sitzen, 10 Wiederholungen in jede Richtung
Mobilisation der Hüfte, dehnt Hüftbeuger und Piriformismuskel
4. Brustdehnung, 10 Wiederholungen
Dehnung der Brust- und Schultermuskulatur
5. Hüftmobilisation in der Kniebeuge, 10 Wiederholungen
Mobilisation der Hüfte, Dehnung der Beinrückseite und durch die Armhaltung werden außerdem Brust- und Schultermuskulatur angedehnt und der Brustkorb wird geöffnet
6. Schultermobilisation, 10 Wiederholungen
Mobilisation des Schultergelenks und der Brustwirbelsäule, öffnet den Brustkorb
7. Unterer Rücken Mobilisation
Dehnung der unteren Rücken Muskulatur, Mobilisation des Schultergelenks

Wir freuen uns, wenn ihr die Übungen ausprobiert, gern als eigenständiges Workout oder aber als zukünftiges Warm-up vor einer fordernden Trainingseinheit. Das SCV-Center Team wünscht Euch viel Spaß dabei und einen schönen Start ins Wochenende :)

24.04.2020

Viel Spaß beim Beinworkout mit Sonja :) 

Dieses Video ist ein Mitmach Video, bei dem Ihr einfach auf Play drückt, Euch in Eure Sportklamotten werft und direkt mit machen könnt! 

22.04.2020

Euer SCV-Center Team

Heute wollen wir Wechselatmung aus dem Yoga mit Euch üben. Diese fördert die Konzentrationsfähigkeit und kann zur inneren Kraft und Ruhe beitragen. Außerdem hilft diese, die Lungenkapazität zu erhöhen und die Atmung unter Kontrolle zu bringen. Somit eignet sich dieses Mitmachvideo mit unserer Yoga Lehrerin Susanne perfekt als kurze Pause im Homeoffice um einen klaren Kopf zu bekommen und die restlichen Aufgaben des Tages hochkonzentriert zu erledigen ✅
Wir wünschen Euch viel Spaß dabei und einen guten Start in die neue Woche! #namaste 🧘‍♀️

20.04.2020

Euer SCV-Center Team

Heute gibt es ein Core Workout von unserem Bauch-Beine-Po Meister Basti. Um Eure Körpermitte zum Brennen zu bringen benötigt ihr kein Material außer eine Matte oder ein Handtuch, solltet ihr keine Matter zur Verfügung haben. 

Das Warm Up besteht heute aus drei statischen Übungen, welche 4 Durchgänge mit je 30 Sekunden Belastungszeit hintereinander ohne Pause durchgeführt werden. Diese Übungen wären: 
- statische Kniebeuge 

- Plank hold 

- statischer Superman 

Anschließend geht's los mit dem eigentlichen Core Workout, auch hier werden insgesamt 4 Durchgänge absolviert, Pausen können nach Bedarf, jedoch nicht länger als 30 Sekunden zwischen den einzelnen Übungen, eingelegt werden. 

1. Russian Twist - 20 Wdh je Seite 

2. Frog Mountain Climbers - 20 Wdh je Seite

3. Crab 15 Wdh je Seite

4. Side Plank Roll - 15 Wdh je Seite 

5. Extended Plank Push ups - 7 Wdh 

6. Plank leg Twist - 7 Wdh je Seite 

Viel Spaß beim Durchpowern! 

16.04.2020

Euer SCV-Center Team

Ihr wollt endlich mal wie ein Champ trainieren? Dann haben wir heute genau das Richtige für Euch! Denn zwei unserer Athleten der SCV Leichtathletikabteilung zeigen euch wie sie sich in dieser #Corona Zeit fit halten. Vielen Dank an unsere deutsche Meisterin Svenja Pfetsch und Fabi Ritter und Trainerin Lisa Bergmann für die Einblicke in deren Training ☺️

Um das Training nach zu machen benötigt ihr lediglich eine Matte und ein Sprungseil.

1. Teil

➡️ 30 sek Seilspringen

➡️ Klappmesser einbeinig, 10 Wdh je Seite, 3 Sätze

➡️ 30 sek Laufseilspringen

➡️ liegestütze, 10 Wdh, 3 Sätze

➡️ 30 sek Seilspringen einbeinig, rechtes Bein

➡️ Hock-Streck-Sprünge, 10 Wdh, 3 Sätze

2. Teil

➡️ 30 sek Seilspringen

➡️ seitliche Crunches, 15 Wdh je Seite, 3 Sätze

➡️ 30 sek Laufseilspringen

➡️ Kniebeuge, 10 Wdh, 3 Sätze

➡️Seilspringen einbeinig, linkes Bein

➡️ V-ups, 20 Wdh, 3 Sätze

Zwischen den einzelnen Übungen könnt ihr jeweils 30 Sekunden Pause einlegen, vor und nach dem Seilspringen reichen 15 Sekunden zum erholen aus.

Gerne könnt ihr die zwei Teile auch nochmals wiederholen wenn ihr noch Power habt 🔥 wir wünschen euch viel Spaß dabei!

12.04.2020

Euer SCV-Center Team

Du hast den ganzen Tag sitzend im Home Office verbracht? Dann haben wir für dich und deinen Rücken genau das Richtige! In unserem heutigen #homeworkout Video gehst du gemeinsam mit unserer Yoga Lehrerin Susanne die acht Bewegungen der Wirbelsäule durch. Macht gerne mit - Namaste 🙏🏼

07.04.2020

Euer SCV-Center Team

HIIT-Homeworkout die Zweite!

Mit unserem heutigen Workout bringen wir euch wieder ordentlich ins Schwitzen 😥 da einige Übungen mit Sprüngen dabei sind, ist dieses Workout eher für Fortgeschrittene geeignet, dennoch können auch die Einsteiger unter uns die Übungen so abändern, dass die Intensität und auch die Belastung für die Gelenke etwas geringer ist. Los geht’s mit einem EMOM als Warm-Up. EMOM steht für „Every Minute On the Minute“ und bedeutet, dass ihr über einen Zeitraum von (in unserem Fall) 10 Minuten immer zu Beginn jeder Minute eine vorgegebene Wiederholungszahl einer oder mehrerer bestimmten Übungen ausführt. Solltet ihr vor dem Ende der Minute fertig sein, ist der Rest Pause. In unserem Workout absolvieren wir:

👉🏼 15 Jumping Jacks

👉🏼 5 Burpees

👉🏼 10 Butterfly Sit-ups

Solltet ihr diese drei Übungen noch nicht in dem vorgegebenen Zeitfenster schaffen, dann könnt ihr die Wiederholungsanzahl leicht verringern. Anschließend folgt dann ein Workout aus einer Kombi aus einer Übung mit einer niedrigeren Intensität, diese wird 60 Sekunden ausgeführt, anschließend wird sofort eine Übung mit hoher Intensität über 30 Sekunden durchgeführt. Anschließend darf eine kurze Pause eingelegt werden in der ihr euch wieder erholt, diese sollte jedoch nicht länger als 60 Sekunden sein und hängt von eurem individuellen Fitnesslevel ab. Nun zu den Übungen:

1. Übungspaar 👉🏼 60 sek Squats 👉🏼 30 sek Jump Squats

2. Übungspaar 👉🏼 60 sek gelaufene Burpees 👉🏼 30 sek Burpees

3. Übungspaar 👉🏼 60 sek walkouts mit ankle taps 👉🏼 30 sek Plank jumps

4. Übungspaar 👉🏼60 sek lunges 👉🏼 30 sek lunge jumps

5. Übungspaar 👉🏼 60 sek Plank 👉🏼 30 sek froggers im Wechsel

➡️ drei Durchgänge und dann seid ihr fertig und könnt wohlverdient ins Wochenende starten ☀️ viel Spaß dabei!

04.04.2020

Euer SCV-Center Team

Das nächste Homeworkout wartet auf Euch... dieses Mal, passend zu Donnerstag Vormittag, mit unserer Alexandra.

Heute benötigt ihr lediglich zwei Rollen Klopapier und ggf. eine Matte oder ein Handtuch wenn ihr keine Matte haben solltet. Nach einem kurzen Warm-up legen wir mit folgenden Übungen mit der jeweiligen Wiederholungszahl los:

-  Ausfallschritte mit Rumpfdrehung, rechts/ links im Wechsel, 10 Wdh je Seite, 3 Sätze

-  Bein Lift, 10 Wdh je Seite, 3 Sätze

-  Good Mornings, 15 Wdh, 3 Sätze

-  seitliche Ausfallschritte, rechts/ links im Wechsel, 12 Wdh je Seite, 3 Sätze

-  Klappmesser, 15 Wdh je Seite, 3 Sätze

-  seitliche Plank mit Rotation, 12 Wdh je Seite, 3 Sätze

-  Einbeinstand, 12 Wdh je Seite, 3 Sätze

-  Plank mit Beinheben, rechts/ links im Wechsel, 10 Wdh je Bein, 3 Sätze

Zwischen den einzelnen Sätzen dürft ihr nach Bedarf gerne 30 Sekunden Pause einlegen - wir wünschen euch viel Spaß und einen schönen Tag, bleibt gesund!

02.04.2020

Euer SCV-Center Team

Um fit und entspannt in die Woche zu starten, gibt es heute eine kurze Einführung in die Lehre des Yogas mit unserer Susanne 🧘‍♀️ macht einfach direkt mit oder gönnt eurem Rücken eine kurze Auszeit vom vielen Sitzen, bspw. im Home Office, wir wünschen euch viel Spaß dabei und einen guten Start in die neue Woche :) 

31.03.2020

Euer SCV-Center Team

Unsere HOMEWORKOUT Serie geht in die dritte Runde... Dieses Mal hat sich unser Basti für euch kreativ verausgabt, wir wünschen Euch beim Friday Fitness mit ihm viel Spaß!

Folgendes Material wird heute benötigt:

- eine Getränkekiste

- ein Ball

- gefüllter Eimer (mit Sand, Wasser, o.ä. - sollte zwischen 6 und 16kg wiegen)

- ein Nudelholz

- eine Stoppuhr bzw. eine Timer App

Bevor wir starten, schickt euch unser Trainer Basti in einem kurzen Warm-up in einer Joggingrunde von 10-20 Minuten um den Block oder in den nahegelegenen Wald.

Unser heutiges Workout funktioniert nach dem Supersatztrainingsprinzip, bei dem ihr zwei Übungen mit einer vorgegebenen Satzzahl im Wechsel absolviert. Dabei werden wir insgesamt 12 Durchgänge durchlaufen, sodass jede Übung sechs mal durchgeführt wird. Euren Timer, die Stoppuhr oder ähnliches stellt ihr auf 30 Sekunden Belastungszeit und 15 Sekunden Pause ein. Die kommenden Übungen a und b werden somit stetig im Wechsel durchgeführt:

1a. Push ups

1b. Jack Knifes

2a. vorgebeugtes Rundern (im Wechsel links und rechts, sodass jede Seite drei Mal belastet wird)

2b. Frontheben

3a. Roll Outs

3b. Leg Lifts

4a. Toe Taps

4b. Hüftheben

In der Summe seid ihr dann ca. 40 Minuten mit diesem Kraftworkout beschäftigt. Pause zwischen den Übungssätzen darf nach Bedarf eingelegt werden. Stretching hinterher natürlich wieder nicht vergessen :) Viel Spaß dabei und ein schönes Wochenende!

27.03.2020

Euer SCV-Center Team

Wie versprochen geht unsere Homeworkout-Serie mit einem HIIT Workout weiter. Bei einem HIIT (Hoch intensives Intervalltraining) wechseln sich hochintensive Phasen mit Ruhephasen ab. Bei den Belastungsphasen gerätst du ziemlich ins Schwitzen und kommst außer Puste, dies kann mehrere positive Auswirkungen auf diverse Prozesse in deinem Körper haben:

- Stoffwechsel wird angeregt

- Senkt den Blutdruck

- Trägt zu einem gesunden Herz-Kreislauf-System bei

- Senkt den Cholesterinspiegel

Das heutige Workout sieht 30 Sekunden Belastungszeit und 10 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Übungen vor. Insgesamt absolvieren wir 5 Durchgänge, nach jedem Durchgang wird eine längere Pause von 60 Sekunden eingelegt. Folgende fünf Übungen werden absolviert:

1. Diagonalsprünge

2. Hampelmänner

3. Bergsteiger

4. Kniehebelauf

5. Burpees

Für jede Übung haben wir euch eine Einsteigerversion, welche ohne Sprünge durchführbar ist, und eine Variante für Fortgeschrittene abgefilmt. Somit ist für jede Leistungsklasse das Richtige dabei. Nun wünschen wir Euch viel Spaß bei unserem #HIITWORKOUT 💪🏼

25.03.2020 

Euer SCV-Center Team

Ganz nach unserem Motto "Immer in Bewegung - für Ihre Gesundheit" haben wir für Euch mehrere Home Workout Videos erstellt. Diese kommen in den kommenden Tagen und Wochen sowohl auf unserem Instagram und Facebook Account, als auch hier auf unserer Homepage für Euch online.

Unser erstes Homeworkout beinhaltet zwei Zirkel, der Schwerpunkt liegt hier auf Eurer Rumpfkraft. Dieses Workout ist von Jedermann und Jederfrau durchführbar, egal welcher Leistungsklasse, benötigt wird hierfür nur eine Matte oder ein Handtuch. Bitte wärmt euren Körper bevor ihr mit dem eigentlichen Workout loslegt kurz auf, damit ihr euch nicht verletzt und Euer Kreislauf in Schwung kommt. Also ihr Lieben, legt los, jetzt gibt’s keine Ausreden mehr !

Zirkel Nr. 1:

1. Langsame Bergsteiger 10x je Bein

2. Schwimmer 10x

3. Ausfallschritte 10x je Bein

4. seitliche Crunches 10x je Seite

- alle vier Übungen hintereinander, drei Durchgänge, zwischendrin nur kurze Pause wenn nötig.

Zirkel Nr. 2:

1. Diagonale Streckung im Vierfüßlerstand 10x je Seite

2. Hüfthebung 10x

3. Crunches 10x

4. Kniebeugen 10x

- alle vier Übungen hintereinander, drei Durchgänge, auch hier zwischendrin nur kurze Pause wenn nötig.

Musik: Ikson, mit Hilfe von InShot

Wenn ihr das geschafft habt, könnt ihr beide Zirkel natürlich auch ein zweites oder drittes Mal wiederholen - Eure Rückengesundheit dankt es euch! Hinterher ein kurzes Stretching nicht vergessen... Als nächstes stellen wir Euch ein HIIT Workout online, also #staytuned...

24.03.2020

Euer SCV-Center Team